cancel

График работы:

с 10:00 до 20:00

Каталог
Вправи - присідання зі штангою


Базовим елементом будь-якого важкоатлетичного тренування є присідання зі штангою, які дозволяють збільшити силові показники м'язів та покращити їхній рельєф. Силові присіди дозволяють задіяти сідниці, квадрицепси, дельти, біцепси стегна, прес та спинні м'язи-розгиначі.


У важкій атлетиці є різні варіації вправи. Особливою популярністю серед спортсменів користуються присіди у випаді, присіди з широкою та вузькою постановкою ніг, присідання Гаккеншмідта, Зерхера та Смітта, фронтальні присіди. Якщо Ви вирішили включити вправу в тренувальну програму, заздалегідь подбайте про наявність спеціального екіпірування. Тренувальне взуття, кистьові петлі, важкоатлетичний пояс, еластичні бинти та штангу купити можна на нашому сайті.


Переваги вправи

Силові присіди впливають на весь організм. Виконання вправи із середнім навантаженням у поєднанні з базовими важкоатлетичними елементами дозволяє зміцнити м'язово-зв'язувальний апарат. Присіди допомагають сформувати міцний м'язовий корсет, а також сприяють:

  • збільшення м'язової маси;

  • розщепленню підшкірного жиру;

  • підвищенню тонусу м'язів;

  • посилення кровообігу в органах малого тазу;

  • покращення координації.


Протипоказання

Силові присіди мають низку протипоказань. Не рекомендується використовувати присіди у тренувальній програмі людям зі сколіозом, радикулітом, порушенням вестибулярного апарату.

Присіди не варто виконувати спортсменам, які проходять реабілітацію після травм хребта та колінних суглобів. Відмовитися від силових присідів лікарі також рекомендують вагітним жінкам та людям, які мають черевні та спинні грижі.


Техніка виконання

Перед початком виконання вправи важливо сконцентруватися на робочій вазі. Правильний психологічний настрій допоможе виконати підхід. Закритим хватом візьміть гриф штанги. Долоні і стопи намагайтеся розташувати ширше за плечі. При виконанні силових присідів це положення допоможе зберігати рівновагу.


Покладіть на плечі гриф та зніміть його з фіксаторів. Розпряміть колінні суглоби, розведіть убік шкарпетки, поступово відводьте таз назад і розводьте коліна. Уявіть, що намагаєтеся сісти на неіснуючий стілець. У нижній точці амплітуди фіксуватися не потрібно, після повного присіду на видиху відразу піднімайтеся вгору. Врахуйте, що від глибини присіду залежить рівень навантаження на м'язи. Глибокі присіди, які виконані з дотриманням правильної техніки, сприяють зростанню м'язів..


Як вибрати вагу штанги для присіду?

У ході тренування потрібно виконувати 3-4 цикли по 6-12 повторів. При більшій кількості повторів підвищується витривалість м'язів, а при меншому – збільшуються силові показники. При правильному виборі ваги відмова настає на 2-3 останніх повторах.

Після виконання 8-9 повторень із робочою вагою має настати відмова, але якщо цього не відбулося навантаження потрібно збільшити на 5-10%. Додаткові диски для штанги, спортивне екіпірування та штанги для жиму купити можна на нашому сайті .